Foto das penas do ciclista polonês Bartosz Huzarski, de 33 anos, logo após a 18ª etapa da Tour de France
imagem retirada da internet
Recuperação ativa
Esse é o método mais importante quando feito no momento certo. Pedais com duração de 30min a 1h com baixa intensidade (abaixo de 60% FCmax) promovem a recuperação ativa. A passiva é quando se descansa, sem produzir movimentos. Um pedal leve vai irrigar a musculatura e levar nutrientes e hormônios para reconstruir o que foi danificado. O erro seria pedalar forte nesse momento. Em algumas situações é preciso ficar 2 a 6 dias (ou mais) girando leve para se recuperar de uma competição ou de um pedal muito forte com os amigos.
Consuma carboidrato logo após o exercício
O carboidrato, em forma de glicogênio, é responsável por fornecer energia ao músculo. Durante o exercício físico, principalmente os aeróbicos, como a corrida, os estoques dessa substância praticamente se esgotam e precisam ser repostos. Para que isso aconteça, o ideal é consumir alguma fonte de energia rápida, como um suco de fruta, até 30 minutos depois do treino. "Durante esse tempo, as células dos músculos têm maior permeabilidade e conseguem captar glicose de forma mais veloz", diz o fisiologista Turíbio Leite de Barros, diretor técnico da Physio Institute, em São Paulo.
imagem retirada da internet
Tome BCAA
O BCAA é a sigla em inglês para aminoácidos em cadeia ramificada. Ele é composto por moléculas formadas por três aminoácidos intensamente processados pelos músculos: leucina, isoleucina e valina. Essas substâncias ajudam a reparar o dano muscular que o exercício de força provoca. Na prática, ajudam a diminuir a dor no dia seguinte da atividade e a encurtar o tempo da recuperação entre um treino e outro. Antes de recorrer ao BCAA, é recomendável consultar um nutricionista. "Ele saberá dizer se o paciente realmente precisa do suplementação e em que dosagem", afirma Rafael Baptista.
Crioterapia
Após a atividade física, as membranas que revestem as células musculares se danificam. Com isso, o líquido que se encontra dentro da célula entra em contato com o músculo e faz com que ele fique inchado depois do exercício. A crioterapia é uma técnica que ajuda a recuperar o músculo, a regenerar a célula e a eliminar esse líquido. O método consiste na imersão de uma parte do corpo em um balde ou banheira cheia de gelo logo após o exercício, por 10 a 20 minutos. Mergulhar as pernas dentro de uma banheira gelada abrange vários músculos (e tendões) ao mesmo tempo. Quando a área é submetida ao gelo acontece a vasoconstrição e parte dos resíduos tóxicos é jogada para a corrente sanguínea para ser eliminada. No momento seguinte o sangue volta a passar pelo local levando nutrientes e ajudando na limpeza dos detritos das micro-lesões. Durante 10 minutos de imersão no gelo, os vasos sanguíneos se contraem. Depois desse período, a circulação sanguínea na região aumenta e a musculatura relaxa. Isso diminui a inflamação muscular e, consequentemente, dores na região horas depois da atividade física.
imagens retiradas da internet
Massagem
Além de irrigar a musculatura e relaxar, ela ajuda a drenar resíduos da contração muscular e auxilia na diminuição da inflamação local. Ela pode também reduzir a tensão, raiva, fadiga, depressão, ansiedade e confusão. No pós-treino basta fazer 8 a 10min que serão suficientes para ter um bom efeito.
Existem outros métodos de recuperação, como a utilização de calor, banhos de contraste (variar frio e calor), oxigênio terapia (respirar um ar rico em oxigênio), acupuntura e massoterapia. Todos eles são válidos e positivos para recuperar o organismo mais rapidamente.
Existem outros métodos de recuperação, como a utilização de calor, banhos de contraste (variar frio e calor), oxigênio terapia (respirar um ar rico em oxigênio), acupuntura e massoterapia. Todos eles são válidos e positivos para recuperar o organismo mais rapidamente.
Durma oito horas por noite
O sono é o momento em que o corpo gasta menos energia e, por isso, consegue regenerar a musculatura. Sem o sono adequado, de no mínimo oito horas por noite, praticamente não há benefícios dos exercícios. É durante o sono REM, aquele em que mais se descansa, que hormônios do crescimento muscular são sintetizados, um exemplo é o hormônio GH, essencial para a regeneração do músculo.
Descanse os músculos
Como dito anteriormente, descansar é uma boa medida á favor da recuperação muscular, dormir 8 horas por noite é um bom descanso pra relaxar corpo e mente, mas o músculo precisa de pelo menos 24 horas para recuperar a energia. Além disso, esse intervalo faz com que a reparação do tecido ocorra, processo que promove os verdadeiros ganhos da atividade física: o aumento da massa muscular. "Caso a pessoa faça um estímulo no músculo que está em recuperação, ela pode sofrer distensões musculares", diz Paulo Correia, fisiologista e professor da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
Estimulação elétrica
Esses equipamentos geram correntes elétricas que fazem os músculos contraírem sem a pessoa querer, é uma contração involuntária. Eles foram desenvolvidos inicialmente para diminuir a atrofia muscular de pessoas acamadas. Atualmente o fabricante sugere o nível adequado de intensidade para promover a recuperação muscular. Como acontece com os alongamentos esse método aumenta a irrigação local com sangue e pode contribuir para recuperar os músculos.
Alongamentos
Um músculo encurtado não produz toda potência que é capaz. Os alongamentos são importantes para o ciclista ter mais flexibilidade e gerar toda força possível. Esse método pode também evitar algumas lesões e acelerar a recuperação. Após uma competição ou treino forte o alongamento feito de forma correta aumenta a circulação local com mais oxigênio e nutrientes. Esse método também diminui a rigidez muscular, dos tendões e aumenta a velocidade de recuperação. Os músculos alongados ganham vigor e são capazes de voltar ao treinamento com mais volume de trabalho. Os alongamentos aliviam a dor muscular ocasionada pelo exercício físico e deve-se permanecer em cada posição durante 30 segundos.
É essencial manter uma constância na atividades de recuperação
Um treinamento para realmente funcionar e ser efetivo tem que contar com a realização constante dos métodos de recuperação. Essas medidas facilitam a restauração da capacidade física e psicológica após o treinamento. É importante alternar o treino árduo com fases de recuperação, ter um estilo de vida menos estressante possível, dormir bem e se alimentar corretamente.